שינה בריאה

השינה, שניתן לכנותה "הרודן הענוג", הינה צורך קיומי שכל התחכמות איתה "עולה ביוקר".
על פי כל המחקרים, עוד מימיו של הרמב"ם, מומלץ לישון מדי יום כ 7-8 שעות ברציפות בלילה.

בני אדם תוכננו לישון בלילה משחר ההיסטוריה.
טיפוסי יום ולילה הם מיתוס וענין של הרגל.
אם אינכם ישנים כך בדקו אם אתם סובלים מאחת התופעות הבאות, המעידה על לקויים בשינה, המחייבים התייחסות:
w       אתם מתעלמים כדרך שבשגרה מהשעון המעורר שלכם או "חוטפים" עוד כמה דקות נמנום לפני שאתם קמים.
w       אתם מצפים לסופי השבוע להשלמת שעות השינה שלכם.
w       אתם נאבקים בקורי השינה כדי להישאר ערים במהלך ישיבות ממושכות, בחדרים מחוממים מדי או אחרי ארוחה דשנה.
w       אתם מגלים עצבנות כלפי חברים לעבודה, בני משפחה וידידים.
w       אתם מתקשים להתרכז או לזכור דברים.
w       נדרשת לכם יותר מחצי שעה כדי להירדם בלילה.
w       אתם מתעוררים פעם אחרי פעם במשך הלילה.
w       אתם מתעוררים 'מסטולים' ולא מאוששים.
w       בן או בת זוגכם מתלוננים שאתם נוחרים או מתנועעים כל הזמן בשנתכם.
אם אתם מחפשים עצות וטיפים לשינה בריאה הרי הם לפניכם:
w       קצרו את השהות במיטה: בלו במיטה אך ורק סמוך לשינה. אם שנתכם נודדת, צאו מהמיטה, העסיקו עצמכם וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה.
w       החשיכו את החדר: שינה רצופה ועמוקה דורשת,אצל רובינו, חושך מוחלט. הקפידו גם לסגור את התריסים.
w       סלקו רעשים: שעון מתקתק ורדיו דולק עלולים להקשות על ההירדמות. אם אינכם מצליחים להתגבר על הרעש מבחוץ, השתמשו באטמי אוזניים.
w       הימנעו מפעילות גופנית לפני שינה: פעילות פיזית מאומצת מגבירה את רמת האנדרנלין  ומקשה על ההירדמות.
w       תכננו את הארוחות: את ארוחת הערב ה"כבדה" אכלו לא פחות מ-4 שעות לפני השינה, ואכלו ארוחה קלה ממש לפני השינה של למשל פרוסה מרוחה בשכבה דקה של גבינה.
w       הימנעו מקפאין לפחות ארבע שעות לפני השינה: קפה, תה, קוקה קולה, שוקולד ומצרכים נוספים שמכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה.
w       ותרו על אלכוהול מאוחר בלילה: שתיית יין אמנם תורמת לנמנום, אך תוצרי הפירוק של האלכוהול הם בעלי השפעה מעוררת.
w       שמרו על סדירות של שעות שינה ויקיצה: שינוי בזמני השינה עלול לגרום לפגיעה בהירדמות. רבים מהישנים בשבת עד שעות הצהריים המאוחרות מתקשים להירדם בלילה ולהקיץ ביום ראשון.
w       אל תשנו במהלך היום: שנת הצהריים תדחה את זמן ההירדמות, תקשה על הקימה בבוקר ותגרור עייפות לאורך כל היום.
w       היזהרו מתרופות לשינה: רובן גורמות להתמכרות אחרי שימוש ממושך ומנעות הירדמות בלי נטילתן.
איזו תנוחה היא העדיפה לשינה?
שינה על הצד: התנוחה הטובה ביותר לגב. יש לישון על הצד כשהרגליים מורמות מעט לכיוון החזה וכרית מונחת ביניהן. ניתן להשתמש בכרית באורך הגוף כולו.
שינה על הגב: אם אתם ישנים על הגב, הניחו כרית מתחת לברכיים כדי לעזור לתמוך בקימור הנורמלי של הגב התחתון. אפשר לנסות לשים מגבת קטנה מגולגלת מתחת לחלק הצר של הגב לתמיכה נוספת. יש לתמוך בצוואר בכרית.
שינה על הבטן: תנוחה שמקשה על הגב. אם אינכם יכולים לישון בתנוחה אחרת, הפחיתו את המתח מהגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה. הניחו כרית מתחת לראש, אם זה לא מפעיל לחץ חזק מדי על הגב. אם השינה עם כרית מתחת לבטן התחתונה ולראש מפעילה לחץ גדול מדי על הגב, נסו לישון ללא כרית מתחת לראש.
במידה ובריאותכם לקויה, ישנן תנוחות שיקלו עליכם ויסייעו לבריאותכם ולשינה:
w       אם אתם סובלים מבעיות זרימת דם לרגליים, דליות או כאבים, הרימו את הרגליים כדי למנוע הצטברות דם בהן.
w       אם אתם חשים כאב בירך או בכף הרגל בשל טרשת עורקים, הרימו את ראש המיטה כדי לסייע בזרימת הדם לרגליים.
w       אם אתם סובלים מדום נשימה, העדיפו שינה על הצד או על הבטן מאשר שינה על הגב, שיכולה לגרום לצניחת הלשון לאחור ולחסימת דרכי האוויר.
w       אם אתם סובלים מדלקת מפרקים (ארתריטיס), הניחו כריות תחת המפרקים הפגועים.
w       אם אתם סובלים מאי ספיקת לב ומבצקת ריאות, השתמשו  בכמה כריות כדי להרים את הראש. שכיבה 'שטוחה' מקשה על הנשימה, בעוד שהרמת הראש מפחיתה את העומס על שריר הלב ואת הצטברות הנוזלים בריאות.
w       אם אתם סובלים מצרבת, הרימו את פלג הגוף העליון בלילה כדי להפחית חזרת מיצי קיבה לוושט והימנעו מאכילה בסמוך לשינה.
אם הינכם סובלים מהפרעות בשינה מומלץ שתשימו לב לפרטים הבאים והביאו את הנתונים הללו את המומחה, על מנת לסייע לכם בנושא:w       שעת כניסה למיטה

w       זמן עד הרדמות
w       מספר יקיצות
w       שעת יקיצה אחרונה
w       שעת קימה ממיטה
w       האם השינה היתה טובה
w       שינה עם ב"ז
w       גורמים מפריעים
הרפואה המערבית אינה מתייחסת כל כך לשינה וממהרת ל"טפל" בבעיות ע"י רישום סמי שינה.
ברוב המקרים שנוי הרגלים פותר בעיות שינה, אפילו ממושכות.
בברכת שינה בריאה.
כל הזכויות שמורות © לד"ר שרגא וקסלר ול-"שער" – מכון לבריאות האישה.
אין להעתיק, לשכפל, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע או להפיץ את המידע
באתר זה או קטעים ממנו בשום צורה ובשום אמצעי,
אלקטרוני, אופטי או מכני (לרבות צילום והקלטה) ללא אישור של מפעיל האתר.
לבקשת אישור 052.2453662 shraga@genicolog.net
http://a3101-tmp.s48.upress.link
מכון "שער" 03.6956867 ימים א'-ה' משעה 09:00
מכון לטיפול בלייזר בקונדילומה ובמחלות מין לנשים ולגברים
ניתוחים פלסטים גינקולוגיים ואנדוסקופיים