סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הינם פחמימות מורכבות ממקור צמחי, שאינן עוברות עיכול במעי הדק, אך חלקם עובר עיכול במעי הגס.

מהו המבנה הכימי של הסיבים התזונתיים?
o       חלק מהסיבים הוא רב סוכר שאינו עמילן והכולל צלולוז ושאינו צלולוז (המיצלולוז, פקטין, גומי ודבק צמחים)
o       שאר הסיבים אינו רב סוכר ולרוב הוא ליגנין.
או
o       חלק מהסיבים מסיס במים ותוסס בקלות במעי הגס על-ידי חיידקים ולכן עובר פירוק חלקי (חלק מההמיצלולוז, פקטין, גומי ודבק צמחים)
o       שאר הסיבים אינם מסיסים, כאשר חלקם גם לא תוסס (מרבית ההמיצלולוז, צלולוז וליגנין).
מה מקור הסיבים התזונתיים?
סיבים תזונתיים מצוים בירקות, פירות, דגנים, זרעים, אגוזים וקטניות.
מה המינון המומלץ?
הצריכה התזונתית המומלצת של סיבים תזונתיים למבוגרים בריאים נעה בין 20 ל-
35 גר' ליום (10 ל- 13 גר' סיבים לכל 1000 קק"ל).
לגבי ילדים מעל גיל שנתיים ההמלצות הן לספק סיבים בכמות השווה לגילם (גיל הילד = גר' סיבים ליום) או גדולה ממנה (גיל הילד + 5 = גר' סיבים ליום).
יתרונות צריכת מזון העשיר בסיבים
נמצאו מספר יתרונות לצריכת מזון עשיר בסיבים:
o       שיפור תפקוד מערכת העיכול
o       האטת העיכול וספיגה של פחמימות ושומן
o       הורדת הסיכון למחלות כגון מחלות לב וסרטן
סיבים תזונתיים כבסיס למזון פונקציונלי
בעולם המערבי, השבע, המזון כבר אינו נדרש על מנת לפתור רעב, או לספק חוסרים אלא גם למנוע התפתחות מחלות כגון לב וסרטן.
מזון העונה לדרישות אלו קרוי מזון פונקציונלי, וכלולים בו גם הסיבים, כמפורט בטבלה:

יתרון

מקור הסיבים

סוג הסיבים

הקטנת שכיחות סרטן שד ומעי גס

סובין החיטה

סיבים לא מסיסים

הקטנת סיכון מחלות לב וכלי דם

שבולת שועל

סיבים מסיסים – בטא גלוקאן

הקטנת סיכון מחלות לב וכלי דם

פסיליום

סיבים מסיסים

הקטנת סיכון מחלות לב וכלי דם

דייסת דגנים

דגנים מלאים – סיבים מסיסים ולא מסיסים

במה מועילים סיבים תזונתיים לבריאותנו?

1. מזונות המכילים סיבים כגון : מוצרי דגנים, פירות וירקות כחלק מדיאטה דלה בשומן ועשירה בסיבים, עשויים להקטין את הסיכון למספר סוגי סרטן.
2. פירות, ירקות ומוצרי דגנים המכילים סיבים ובעיקר סיבים מסיסים – המהווים חלק מדיאטה דלה בשומן רווי וכולסטרול, ועשירה במזונות המכילים מספר סוגי סיבים תזונתיים ןבעיקר מסיסים – עשויים להקטין את הסיכון למחלת לב.
3. מזונות המכילים סיבים מסיסים משיבולת שועל מלאה כחלק מדיאטה דלת שומן רווי וכולסטרול עשויים להקטין את הסיכון למחלת לב.
4. מזונות המכילים סיבים מסיסים מפסיליום, כחלק מדיאטה דלת שומן רווי וכולסטרול, עשויים להקטין את הסיכון למחלות לב.
סיבים תזונתיים, הן מהמזון והן ממזון פונקציונלי, מהווים מרכיב חשוב בשמירה על בריאות תקינה כשהם נצרכים בכמות המומלצת וממגוון רחב ככל האפשר.
השפעת הסיבים התזונתיים על מערכת העיכול
במטופלים הסובלים מעצירות, סיבים תזונתיים בליתי מסיסים מאיצים זמן מעבר תוכן המעי במעי הגס בפרט ולאורך כל המעי בכלל. לסיבים תזונתיים יכולת קשירת מים גבוהה התורמת להגדלת לחות תוכן המעי ונפח הצואה וכתוצאה מכך לזמן מעבר קצר יותר במערכת העיכול. קיימת חשיבות בשתיית כמות נוזלים מספקת במקביל לצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים להשגת האפקט הרצוי.
קיימות עדויות לפיהן סיבים מסוג המיצלולוז, צלולוז וליגנין, מקטינים זמן מעבר המזון במעי כולו ובכך מופחתת תופעת העצירות. הסיבים פועלים גם בהקטנת ריכוז תוצרי הפירוק של מלחי מרה במעי הגס ומשערים כי פעולה זו מקטינה באופן עקיף את פעילות המעי הגס.
השפעת הסיבים התזונתיים על סוכרת
בתחילת שנת2002 , עודכנו ההמלצות התזונתיות למטופלים עם סוכרת על-ידי האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA). היבט אחד של ההמלצות מתייחס לדיאטה הים תיכונית ומדגיש צריכה גבוהה של פירות, ירקות דגנים וקטניות המהווים מקורות עשירים לסיבים תזונתיים וכן מזונות מועשרים בסיבים תזונתיים (דייסות, דגנים, חטיפים ועוד).
ה- ADA ממליצה על הגדלה מתונה בכמות הסיבים הנצרכת לכ- 20 עד 35 גר' סיבים ליום.
במחקר שבדק השפעה של דיאטה עתירת סיבים (50 גר') לעומת דיאטה המומלצת על-ידי  ה ADA  בעלת 24 גרם  נמצא כי, דיאטה עתירת סיבים משפרת בקרה גליקמית על-ידי הורדת רמות הגלוקוז בפלסמה לפני הארוחה ובמהלך 24 שעות. במקביל, חלה ירידה בהפרשת גלוקוז בשתן בעקבות דיאטה עתירת סיבים תזונתיים.
האופן שבו משפיעים הסיבים על הבקרה הגליקמית אינו ברור עדיין. ההנחה הקיימת היא כי סיבים תזונתיים משפרים בקרה גליקמית על-ידי הקטנה או דחייה של ספיגת הפחמימות.
מזונות דלים בסיבים גורמים לרמות גלוקוז גבוהות ומגבירים הפרשה עודפת של אינסולין- היפראינסולינמיה, בעקבות כך, עלולה לגרום להיזון שלילי של קולטנים לאינסולין, ולעלייה ברמות גלוקוז בדם בצום. עם הזמן, מתבססת עמידות לאינסולין ועלולה להתפתח רגישות גדולה יותר להשפעה המזיקה של מזונות דלים בסיבים, בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
סיבים מסיסים עשויים לתרום לשבירת המעגל הנ"ל על-ידי הקטנת קצב הספיגה והתגובה הגליקמית והאינסולינמית שלאחר הארוחה.
לשם השגת השפעות אלה, הסיבים הופכים את המעי הדק לאיבר איחסון לשם שיחרור איטי של גלוקוז למחזור השערי. בדרך זו סיבים עשויים להשפיע על מניעת התפתחות מחלות מערביות כרוניות.
השפעת הסיבים התזונתיים על הכולסטרול בגופנו
העדויות על הקשר בין סיבים תזונתיים למחלות לב וכלי דם הן רבות. סיבים תזונתיים ובעיקר מסיסים, צמיגים, מורידים ביעילות ריכוזי כולסטרול בכלל ו- LDL בפרט בסרום וכך תורמים לתפקידם ההגנתי מפני מחלות לב כליליות.
לרוב הסיבים המסיסים או הצמיגים יש תכונות המורידות כולסטרול בדם.
באופן כללי, סיבים מסיסים אלה כגון: פסיליום, סובין שבולת שועל, גואר ופקטין, מורידים ריכוזי כולסטרול ו- LDL מבלי להשפיע על רמות טריגליצרידים בנסיוב. נראה כי פסיליום וגואר-גאם הם בעלי ההשפעה הרבה ביותר בהורדת רמות כולסטרול (הפחתה ממוצעת של כ- 11% ברמות כולסטרול).
פקטין גם הוא נמצא כבעל השפעה היפוכולסטרולמית משמעותית (הפחתה ממוצעת של כ- 8% ברמות כולסטרול). למרות שסיבים תזונתיים אלה אינם מפחיתים ריכוזי כולסטרול ברמה השווה לזאת המושגת מטיפול תרופתי (כדוגמת סטטינים), הם מהווים נדבך חשוב בבניית הנחיות תזונתיות לשם הורדת רמות כולסטרול .
יכולתם של סיבים מסיסים וצמיגים להפחית רמות כולסטרול קשורה לתכונתם כיוצרי ג'ל. נראה כי סיבים מסיסים כמו פסיליום או סובין שיבולת שועל משפיעים על מטבוליזם של כולסטרול דרך הפחתה של ספיגת מלחי מרה על-ידי קשירת המלחים במעי הדק ושינוי ביצירת המיצלות. כתוצאה, יותר מלחי מרה מופרשים בצואה. בפעולתם זו כקושרי מלחי מרה, סיבים מסיסים אלה מפחיתים מאגרי מלחי מרה ומסיטים את יצירת הכולסטרול ממסלול ליצירת ליפופרוטאינים למסלול יצירת מלחי מרה.
בשנה האחרונה, נחקרו ותוארו ארבעה סוגי סיבים מסיסים חדשים והשפעתם על רמות שומנים בדם. שמות הסיבים : Konjacmannan (שמקורו משורש של צמח מזרחי), קליפה של ispaghula, שמר של B-glucan ו- flaxseed gum (זרעי פישתה). כל הארבעה הוכחו כמפחיתים רמת LDL כולסטרול ובנוסף כבעלי יתרון לעומת הסיבים הידועים בשל טעמם והקלות שבה ניתן לשלבם במזונות תעשיתיים.
השפעת הסיבים התזונתיים להקטנת שכיחות הסרטן
מחקרים הראו שסרטן במעי הגס נדיר אצל האוכלוסייה האפריקאית –  אצלם וובאזורים לא מפותחים אחרים בעולם נמצא שהדיאטה עשירה בסיבים ודלה בפחמימות מעובדות.
רוב המחקרים המבוקרים מראים השפעה מגנה מפני סרטן המעי, חזקה או מתונה, של סיבים תזונתיים או מזונות עתירי סיבים.
יתכן כי קשרים לא ברורים בין אנטיקרצינוגנים המצויים במזונות עתירי סיבים אחראים להשפעה המגנה שיש לסיבים על התפתחות סרטן המעי. סיבים תזונתיים נתגלו כבעלי יכולת להגן בפני התפתחות סרטן המעי וכן בפני סרטן השד, סרטן של רירית הרחם, סרטן השחלות וסרטן בלוטת הערמונית, אם כי במובהקות נמוכה יותר.
לאחרונה הוצע כי, "עמילן עמיד" – החלק בעמילן המעוכל שאינו עובר פירוק במעי הדק- יוגדר כ – "סה"כ החלק העמילני ותוצרי הפירוק העמילניים המגיעים למעי הגס". חלק זה מהווה כ- 5% – 10% מהעמילן. בדומה לפוליסכרידים לא עמילניים, לעמילן עמיד היכולת להגדיל נפח צואה, להקטין חומציות הצואה, לשנות את המיקרופלורה במעי הגס, להקטין ריכוז מלחי מרה ואת החלוקה של תאי המעי הגס, להגדיל תסיסה במעי הגס ולתרום ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) ובמיוחד בוטיראט.
תסיסת הסיבים התזונתיים המסיסים ובתוכם העמילן העמיד על-ידי חיידקי המעי הגס יוצרת חומצות שומן קצרות שרשרת. העיקריות שבהן הן: אצטאט, פרופיונאט ובוטיראט – המהוות כ- 95% – 90% מחומצות השומן הקצרות במעי הגס. חומצות שומן אלה הן מקור אנרגיה עיקרי לתאי המעי הגס והן נמצאו כבעלות תכונות אנטיסרטניות.
יחד עם ההסכמה הכללית כי סיבים תזונתיים מהווים חלק חשוב בתזונת האדם וחשוב לצרוך את הרמות המומלצות כפי שצויין לעיל, ראוי לציין כי במחקר שבדק את ההשערה כי דיאטה דלת שומן ועתירת סיבים תזונתיים עשויה לעכב הישנות של אדנומות במעי הגס (המהוות סימן לגבי מרבית סרטני המעי הגס), לא נמצאה השפעה מובהקת להתערבות התזונתית הנ"ל .
עם זאת חשוב לציין כי אוכלוסיית המחקר כללה נבדקים בגיל התחלתי של 61 שנים וכיוון שמשערים כי גורמים תזונתיים משפיעים ברמה המולקולרית, התאית או הרקמתית רק בשלב מוקדם יותר של החיים, השינוי בגיל כזה עלול לא להועיל. בנוסף, ההתערבות התזונתית היתה קצרה יחסית (4 שנים) ואינה מספיקה על מנת להוריד את הסיכון להישנות אדנומות, וכן יתכן כי הנבדקים שהשתתפו לא דיווחו בדיוק על הצריכה התזונתית או לא שמרו בקפדנות על ההנחיות שניתנו להם.
מסקנות
סיבים תזונתיים הוכחו כבעלי השפעה מיטיבה על מטבוליזם של פחמימות ושומנים וכן על פעילות מערכת העיכול.
השפעתם של סיבים תזונתיים על מניעת הופעה והישנות של סרטן בכלל וסרטן המעי הגס עדיין במחקר מעמיק.
כל הזכויות שמורות © לד"ר שרגא וקסלר ול-"שער" – מכון לבריאות האישה.
אין להעתיק, לשכפל, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע או להפיץ את המידע
באתר זה או קטעים ממנו בשום צורה ובשום אמצעי,
אלקטרוני, אופטי או מכני (לרבות צילום והקלטה) ללא אישור של מפעיל האתר.
לבקשת אישור 052.2453662 shraga@genicolog.net
http://a3101-tmp.s48.upress.link
מכון "שער" 03.6956867 ימים א'-ה' משעה 09:00
מכון לטיפול בלייזר בקונדילומה ובמחלות מין לנשים ולגברים
ניתוחים פלסטים גינקולוגיים ואנדוסקופיים