התעמלות במשרד

כאשר הזמן הוא יקר המציאות ובכל זאת רוצים להתאמן ולהישאר בכושר, אפשר להתעמל במשרד או להביא את מאמן הכושר לאימון אישי במשרד.

כולנו כבר הרגשנו על בשרנו את התוצאות של פעילות ספורטיבית מאומצת.
ללא מאמן מנוסה ולעתים אפילו עם מאמן, שיטות האימון המאומצות הללו מביאות לפציעות ולשחיקה.

בשיטת אימון המותאמת לשינויים העוברים על נשים בגיל מעבר ועל גברים בגיל מתקדם, ניתן להתייחס לשני האברים החשובים ביותר אצל נשים וגברים המבלים שעות מרובות במשרד- הגב והבטן.
בישיבה ממושכת נוצרת בעיה של זרימת דם מהרגליים אל הפלג העליון של הגוף. נוצר לחץ על ורידי הרגליים וכן קיימת בעיה של אספקת דם לקויה לאיזור האגן. במצב כזה, שרירי הבטן מתארכים , דבר הגורם לבטן רפויה וללחץ על הגב התחתון.

בנוסף ניתן לשלב תרגילים למניעת אוסטיאופורוזיס בנשים.

התדירות הרצויה היא כל יום חצי שעה, ולפחות פעמיים בשבוע.

את התרגילים ניתן לעשות בבית או במשרד והם אינם מצריכים ציוד או מקום מיוחד.
אפשר להיעזר בסרט גומי למתיחות ובכדור לתרגילי דחיסה.

התעמלות יום-יומית או לכל הפחות בתדירות גבוהה, יכולה למנוע בעיות גופניות כלליות ולאו דווקא אוסטיאופורוזיס.

ישנה חשיבות רבה לחיזוק הבטן והגב וחיזוק של חלקים אלו יביא גם לחיזוק של שאר חלקי הגוף.

האימון היום יומי נצפה שיפור ניכר לא רק במצב הגופני גם במצב הנפשי ובמצב הרוח.

התעמלות זאת משמשת גם כלי להוריד עודף משקל.

כדאי מדי פעם לקחת שיעור והדרכה ממאמן ובשאר הפעמים לערוך אימוני כושר באופן עצמאי.

לדוגמא מספר תרגילים:
•        להפעלת שרירי הבטן והגב: אפשר להיעזר בכדור ענק ("פיטבול") ולשבת עליו, במקום על כסא, ולהתנדנד מצד אל צד.
•        להגברת זרימת הדם לאגן: להשעין את הידיים על משענות הכסא, לכווץ את הישבן ולנתק את האגן מהכסא בשילוב נשיפה ארוכה. ירידה איטית לכסא בלווי נשיפה ארוכה. לחזור על התרגיל 6-5 פעמים ביום.
•        להפעלת שרירי הבטן הרוחביים: תוך כדי ישיבה על הכסא מכניסים את הבטן פנימה לכיוון הגב ונושפים ארוכות. משעינים את הגוף מעט קדימה ומכניסים אוויר, תוך כדי ניפוח הבטן ומשיכת הכתפיים לאחור. חוזרים על התרגיל מספר פעמים גם בעמידה.
•        תרגיל להמרצת הדם לחלק התחתון של הגוף ולהפעלת שריר הברך וחיטוב החלק הקדמי של הירך: מניחים את הידיים על משעת הכסא, מהדקים את הבטן בחוזקה, מנתקים רגל אחת מהרצפה ומניפים קדימה עד ליישור בגובה האגן. לעשות מספר יישורים, כשהרגל באוויר יש לכופף את הברך וליישר חזרה כשהעקב קדימה.
•        תרגיל להפעלת שרירי הישבן, הרגליים והבטן בבת אחת: מניחים את כפות הידיים על שולחן העבודה, מכניסים את הבטן פנימה ותוך כדי נשיפות מתרוממים מהכסא לגובה של כ- 3-2 ס"מ. יש להקפיד על כיווץ שרירי הבטן והישבן. העבודה בתרגיל זה נעשית בעיקר על ידי הרגליים המעניקות את שיווי המשקל.
•        תרגיל להפעלת שרירי הכתף: מניחים את כפות הידיים על השולחן (ברוחב הכתפיים), לוחצים את כפות הידיים ונופלים על המרפקים תוך כדי נשיפה ארוכה ושחרור האוויר. חוזרים על התרגיל הזה כ- 15-10 פעמים. תירגול אינטנסיבי גורם להזרמת דם לחלקו העליון של הגב ולכתפיים ומשחרר את הלחץ באיזור שנוצר כתוצאה משרירים תפוסים בחלק זה של הגוף.
•        תרגיל הרפייה לישבן ולירכיים: עומדים במרחק של 30 ס"מ מהשולחן ומשעינים את הגוף על כפות הידיים כשהן מונחות על השולחן ברוחב הכתפיים. לוחצים את כל הגוף לעבר השולחן, תוך כדי כפיפת מרפקים. חוזרים למצב של יישור. בכל כפיפה יש לנשום ולנשוף. אין להיעזר בידיים. הגוף צריך ליפול על הידיים.
•        תרגיל מתיחה לרגליים: נשענים על השולחן כמו קודם, מרימים רגל אחת ישרה לאחור, מותחים ומחזיקים מספר שניות ומורידים חזרה. מומלץ לעשות את התרגיל לסירוגין.
•        תרגילי מתיחה, דחיסה ופיתול כנגד אוסטיאופורוזיס: ניתן להיעזר בקלטת הדרכה לשם ביצוע תרגילים אלו.

 

כל הזכויות שמורות © לד"ר שרגא וקסלר ול-"שער" – מכון לבריאות האישה.
אין להעתיק, לשכפל, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע או להפיץ את המידע
באתר זה או קטעים ממנו בשום צורה ובשום אמצעי,
אלקטרוני, אופטי או מכני (לרבות צילום והקלטה) ללא אישור של מפעיל האתר.
לבקשת אישור 052.2453662 shraga@genicolog.net
http://a3101-tmp.s48.upress.link
מכון "שער" 03.6956867 ימים א'-ה' משעה 09:00
מכון לטיפול בלייזר בקונדילומה ובמחלות מין לנשים ולגברים
ניתוחים פלסטים גינקולוגיים ואנדוסקופיים